Що е то хроно хранене и как да вземем максимума от храната за здравето и добрата си форма? На този въпрос отговаря в новата си статия нашият консултант по здравословно хранене Кирил Танев. Тя ще ви даде ясна представа за това как храненето влияе върху циркадната функция на тялото и ще ви запознае със стратегиите за планиране на нутриентите за по-добро здраве и физическа форма.

Ако сте като повечето хора, най-вероятно хапвате всеки път, когато сте гладни, отегчени или се нуждаете от повдигане на настроението. Скорошно проучване показва, че обикновеният човек се храни почти постоянно в рамките на 15 часа и не приема храна само 9 часа от денонощието, когато спи. Броят на храненията варира от 4 до 10 в рамките на целия ден. Значителен брой хора ядат на всеки 90 минути.

Хроничната задоволеност и изобилието от храна са основните фактори, които подклаждат епидемията на наднормено тегло. Проблемът не е само, че хората приемат прекалено много калории през деня. Честият прием на храна в неправилното време променя биоритъма на тялото и уврежда метаболизма. Това ни излага на значителен риск от диабет, сърдечни заболявания и депресия.

От друга страна, т.нар. хроно хранене, или интелигентно планиране на храненията може значително да подобри естествения биологичен ритъм на тялото за постигане на по-добро телосложение, здраве и физическо представяне. Счита се, че правилното планиране на храненията може да забави процеса на стареене.

Какво е циркаден ритъм?

Циркадният ритъм е „мрежата от часовници“ в тялото, която контролира биохимичните процеси като синтеза на хормони. Също така управлява невротрансмитерите, които определят кога огладняваме, кога ни се приспива, кога сме бодри и енергични и кога отпуснати.

колаж с три снимки хроно хранене

„Главният часовник“ е известен под името супрахиазматично ядро (СХЯ), група от клетки в мозъчния хипоталамус. Има и периферни часовници, които са позиционирани в различни органи от нашето тяло, както и клетъчни часовници, разположени в отделните клетки. СХЯ помага за сверяването на периферните и клетъчните часовници.

Все пак периферните и клетъчните часовници могат да си сформират свой собствен тайминг на базата на нашето поведение и навици. Разполагайки със свои собствени часовници, клетките си осигуряват възможност да контролират несъвместими процеси като анаболизъм (изграждане на тъканите) и катаболизъм (разпад на тъканите), за да се избегне извършването им по едно и също време.

Какво определя нашия циркаден ритъм?

Въпреки че много аспекти от нашето поведение оказват влияние върху циркадния ритъм, двата основни фактора са редуването на ден и нощ, както и храната и достъпът до нея.

Излагането на дневна светлина е основен времеви фактор, който ни помага да настроим централния си СХЯ часовник към 24-часов ден. Например, излагането на силна слънчева светлина сутрин кара тялото ни да спре синтеза на мелатонин – хормона на съня, и да увеличи синтеза на тестостерон, за да имаме повече енергия и да започнем деня. Наблюдава се пик на кортизола, което спомага изритването ни от леглото. След това с напредването на деня нивата му се нормализират, като има и резки спадове около храненията, когато пък инсулинът се повишава. Кортизолът достига най-ниската си точка вечер, когато тъмнината стимулира синтеза на мелатонин, понижавайки мозъчната ни функция, за да се приготвим за сън.

Храната влияе главно на нашите периферни часовници като тези разположени в черния дроб, червата и панкреаса. Например, ако се храните по едно и също време всеки ден, стомашно-чревният тракт отговаря, като освобождава ензими, които участват в храносмилането и се подготвя за разграждането на храната. Стомахът започва да се свива и отпуска (издавайки познатият на всички звук, който асоциираме с глад) в очакване на идващите нутриенти. Хормоните на глада увеличават нивата си преди планираното хранене и после спадат, което ни помага да контролираме апетита между храненията.

Как часовниците на циркадния ритъм излизат от синхрон?

Една от теориите е, че съвременните ни навици разстройват нашите циркадни часовници. В прединдустриалната ера хората ставали при съмване и си лягали след залез-слънце. Ловували и се хранели през деня, а през нощта спели и не ядели. Вътрешните ни часовници са тясно свързани с дневната слънчева светлина.

Електрическата светлина, неограниченият достъп до храна, будуването вечер, телевизионният екран – всички тези фактори са част от нашето ежедневие, но разстройват биоритмите ни и променят нашите часовници. Хроничното хранене (непрекъснатото ядене през целия ден) или преяждането например карат панкреаса непрекъснато да отделя инсулин в опита си да регулира кръвната захар. С течение на времето това може да доведе до увреждане на бета-клетките на панкреаса и в последствие диабет.

Черният ни дроб също страда при хронично преяждане. Като орган, който участва в метаболизма на въглехидратите и мазнините, той функционира средно на 4-часов циркаден ритъм. Когато работи непрекъснато, увеличаваме риска от отлагането на мазнини в него. Това съответно води до неговото омазняване – болестно състояние присъщо предимно на алкохолиците.

Червата са другият ни орган, който изисква прецизен циркаден ритъм. Подвижността им е особено важна и започва веднага след като процесът на храносмилане приключи. Мускулите на стомашно-чревния тракт се отпускат и свиват, което помага на храната да се придвижва през червата и междувременно се абсорбират хранителните вещества. Хроничното ядене възпрепятства тази дейност и разстройва циркадния ритъм на бактериите в червата. Проучванията показват, че когато бактериалната среда в стомашно-чревния тракт не е добра, се увеличава количеството на усвоените калории. Това, от своя страна, допринася за трупането на мазнини и наднормено тегло.

Страдат и хормоните, които регулират глада и апетита. Когато пропускаме хранения или се храним по различно време, мозъкът ни увеличава синтеза на грелин и невропептид У, които сигнализират за увеличаване на апетита. Това пък със сигурност ще ни накара да надвишим калорийните си нужди и да натрупаме телесни мазнини.

Заключение

Проучвания проведени с животни потвърждават тази теория. Когато се хранят, във време, в което обикновено спят – те дебелеят, развиват инсулинова резистенстност и страдат от метаболитни смущения. Когато обаче се хранят в типичното за тях време, като храненията се правят в рамките на  12-часов прозорец от денонощието, те са по-слаби и здрави дори да приемат нездравословни храни, богати на мазнини и захари.

Хроно хранене – основни правила

за да сте слаби, здрави и заредени с енергия.

Първата стъпка, когато решите да спазвате хроно хранене, е да осъзнаете, че всеки е уникален сам по себе си. Има огромни разлики в циркадните ритми на отделните индивиди. Тези разлики се определят главно от това какъв хронотип сте.

Хронотипът се определя от това дали сте повече „чучулига“ (сутрешен тип човек) или „сова“ (вечерен тип човек). При много хора хронотипът се променя с годините. Като деца обичайно са чучулиги, като тийнейджъри стават сови и в по-късен етап от живота си – отново чучулиги. Във всяка възраст хората могат да бъдат чучулиги или сови. Интересно е, че под въздействието на нашите ежедневни навици можем да достигаме енергиен пик в погрешното време и да стигнем до хронична умора.

Ето и някои съвети, за да извлечете максимална полза от режима на хроно хранене:

хроно хранене съвети

1.     Спете в съответствие с хронотипа, който сте

Въпреки че не винаги е възможно, синхронизирането на режима ви на ставане от сън и лягане с вашия хронотип значително ще подобри циркадната ви функция и ще ви помогне в планирането на нутриентите и храненията.

2.     Оптимизирайте излагането на светлина/тъмнина

Излагането на ярка слънчева светлина сутрин ще свери биологичния ви часовник. От друга страна, светлината от мобилните телефони и други монитори е изключително вредна. Проучванията показват, че синята светлина на екраните стимулира приема на храна и увеличаването на дневните калории. Вечер този ефект се засилва, тъй като светлината от телевизора разстройва циркадната функция на тялото и синтеза на хормона мелатонин.

3.     Яжте по едно и също време

Храната е основният регулатор на вашия биологичен часовник. Храненето по едно и също време ще подобри циркадната ви функция и ще облекчи други дейности като съня, събуждането сутрин, храносмилането и овладяването на стреса.

4.     Яжте в рамките на 10-12 часа от денонощието

Дори и денят ви да е по-дълъг и да сте будни повече от 12 часа, яжте само в прозореца от 10-12 часа от денонощието, за да дадете възможност на храносмилателната система да отпочине. Така ще избегнете надвишаването на разумния калориен прием и ще подобрите способността на тялотода изгаря мазнините и да усвоява въглехидратите.

5.     Яжте, когато навън е светло

Проучванията показват, че приемът на по-голямата част от калориите рано сутрин и на обяд води до загуба на тегло. Количеството калории, което тялото ви изгаря докато храносмила, е по-високо в ранните часове на деня.

6.     Не яжте в периоди, в които обикновено спите

Ако сте будни във време, когато обикновено спите, например ако сте се събудили заради алармата, изчакайте до момента, когато обикновено се събуждате, за да започнете с приема на храна.

7.     Нека интервалът от време между храненията да е поне 3-4 часа

Ако се храните до 4 пъти на ден през 4 часа, със сигурност ще овладеете глада и ще избегнете негативния ефект от хроничното хранене върху метаболизма си.

8.     Яжте след тренировка

Храненето след тренировка подобрява усвояването на хранителните вещества. Тялото ви използва въглехидратите за попълването на гликогеновите запаси, а протеина – за възстановяване на мускулите.

9.     Хранете се разумно през уикендите

През почивните дни хората хапват повече и по-често в рамките на деня, който обикновено е повече от 12 часа, защото си лягат късно. Хубаво е да се придържате към хранителния план, който спазвате през делничните дни, за да намалите риска от диабет и наднормено тегло.

10.     Приемайте повече храни, богати на антиоксиданти

Храните, богати на фитонутриенти като плодовете и зеленчуците, имат биологични качества. Те влияят положително на циркадните ритми и ограничават възпалителните процеси, които увреждат нашите клетки. Череши, банани, диня, домати, грозде, горски плодове, зеленолистни, бадеми. Всички тези храни са богати на антиоксиданти и спомагат за подобряването на циркадната функция.