Според Poliquin Group – гигант в бодибилдинг тренировките и храненето, един от най-големите митове е, че не трябва да ядем въглехидрати вечер, защото тялото ни ще ги превърне в мазнини. Свързан с това е и митът, че трябва да консумираме въглехидратите на закуска, за да може тялото ни да ги изгори през деня.

Нито едно от тези твърдения не е вярно, защото те не кореспондират с начина, по който е устроено тялото ни.

Има редица основателни причини да хапваме въглехидрати вечер. Всички те ще допринесат за по-доброто телосложение и като цяло ще направят живота ни много по-щастлив. Обобщава ги нашият консултант по здравословно хранене Кирил Танев.

1. По-добра почивка и настроение

Проучванията показват, че храната влияе пряко върху мозъчните невротрансмитни системи. Това съответно оказва силно влияние върху настроението. Серотонинът е нашият невротрансмитер, който се грижи за това как се чувстваме. Той подобрява настроението и ни прави спокойни. Високите нива на серотонин вечер ни осигуряват качествен сън. За да се синтезира, тялото ни се нуждае от въглехидрати.

Когато използваме храната като подобрител на настроението, таймингът е от ключово значение. От проучванията знаем, че връзката между храната и настроението зависи от поне два фактора – часът на прием, както и състава от макронутриенти. Влияе се и от индивидуалното генетично предразположение – например жените и мъжете реагират по различен начин на различните видове храни.

колаж от две снимки на релаксиращи хора

В случая със серотонина, когато нивата му са високи сутрин или през деня, това може да ви накара да се чувствате сънливи, прекалено спокойни и летаргични. Като комбинираме ефекта му с ефекта от въглехидратите върху инсулина и кръвната захар, много хора биха се почувствали демотивирани и мудни и замаяни.

Решението е да консумирате високопротеинови храни сутрин и през деня, защото те осигуряват аминокиселини, които активират определени невропептиди в хипоталамуса, отговорни за енергичността ни. Вечер пък да се насладим на високовъглехидратни храни. Те ще спомогнат за покачването на нивата на серотонин и да ни осигурят спокойна и релаксираща вечер.

2. По-добър сън

Приемът на въглехидрати вечер може да помогне и като подобри съня. В допълнение към повишаването на нивата на серотонин, въглехидратите спомагат и за понижаване на кортизола – хормона на стреса, чиито високи нива вечер могат да доведат до безсъние.

колаж от две снимки на спяща жена и спящ мъж

Тялото ни следва циркаден ритъм, според който нивата на хормоните ни се променят с напредването на деня. Кортизолът е един от тези хормони. Той ви кара да сте нащрек сутрин, когато се налага да станете от леглото. С напредването на деня нивата му започват да спадат, точно докато дойде време за лягане и е време да заспивате. Но ако тренирате или работите до късно, или вечер разрешавате стресови ситуации, кортизолът може да се повиши и да ви направи тревожни и неспособни да заспите.

Приемът на въглехидрати може да ви помогне да намалите нивата на кортизола. Причината – те осигуряват удълженото освобождаване на инсулин, който е антагонист на кортизола. Високият кортизол е една от основните причини много хора да посягат към високовъглехидратните храни, които да им осигурят желания комфорт, тъй като тялото им търси начин да се справи с психологичния стрес.

Какви въглехидрати да приемаме вечер?

Пълнозърнести храни, сложни въглехидрати като скорбялни зеленчуци, зърнени храни, плодове, варива. Всички те са добър избор, който ще ви осигури висококачествено хранене. Най-добри резултати ще постигнете, ако не посягате към рафинирани и обработени въглехидрати. Забравете за всичко от хляб до различните видове крекери, бисквити, сладолед и т.н.

3. По-силна воля

За съжаление, силната воля има срок на годност. Проучванията показват, че тя е ограничен ресурс, който буквално може да се изчерпи с напредването на деня.

Нека си кажем истината, здравословното хранене и следенето на порциите изискват добро количество силна воля. В действителност, за повечето от нас силната воля е в добра доза сутрин, но в края на деня със сигурност се нуждаем от по-голяма гъвкавост в храненето си. Добрият тайминг на макронутриентите е един от начините за поддържане на силната воля.

колаж от две снимки на силует на ръка и усмихнат човек с телефон

Например, високовъглехидратните храни стимулират апетита и храненето, докато високо протеиновите храни са по-засищащи и ни осигуряват нисък калориен прием. Решението е да планираме храненията си спрямо белтъчините (със здравословни мазнини и зеленчуци). Така ще си осигурим стабилни нива на кръвната захар и намалим до минимум апетита си. Оставянето на високовъглехидратните храни за вечеря означава, че няма да ви се налага да се борите с желанието си за въглехидрати вечер, когато волята ви се е изчерпала.

4. По-добър метаболизъм

Телата ни работят най-добре, когато метаболизмът ни е гъвкав. Това означава лесно да превключва от режим на горене на въглехидрати в режим на горене на мазнини и обратно. Тази способност на метаболизма е голямо богатство, защото ни помага да избегнем понижаването на енергичността ни, в случай, че не сме яли току-що.

Когато се храните високовъглехидратно, инсулинът и глюкозата в кръвта ви са високи. Това осигурява енергията, необходима на тялото ви за дейностите, които извършва през деня. В резултат на тази метаболитна среда много хора развиват инсулинова резистентност и телата им загубват способността си да изгарят мазнините, за да си набавят енергия.

колаж от две снимки: тичаща по плажа двойка и жена с плосък корем

Перфектното решение е да консумирате закуска, богата на белтъчини, и да оставите въглехидратите за по-късно през деня.

Това означава, че тялото ви ще запази (или възстанови) метаболитната си гъвкавост и ще разгражда мазнини, за да си набави нужната му енергия за деня. Инсулиновата чувствителност на клетките ви ще се подобри и когато хапвате въглехидрати, те няма да бъдат складирани като мазнини. Вместо това ще бъдат изгаряни с цел набавяне на енергия или пък ще се използват за запълване на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб.

5. Повече енергия сутрин

Повечето хора имат повече енергия и по-добра концентрация, като приемат повече белтъчини сутрин, а въглехидратите вечер. Вечерният прием на въглехидрати е важен, защото спазващите нисковъглехидратна диета често имат проблеми със съня и може да се окажат с хронично изчерпан мускулен гликоген, ако тренират редовно.

колаж от две снимки на тичаща двойка и двойка правеща йога

При физическа дейност мускулите черпят от въглехидратите, които са складирани в мускулите под формата на гликоген. Приемът на въглехидрати след тренировка и вечер е много по-ефективен при запълването на тези запаси от гликоген. По този начин сутрин ще сте заредени, тъй като попълването на запасите изисква време. Ето защо най-важното хранене за вашата сутрешна тренировка е това, което сте направили предната вечер.

Но какво става с приема през деня

Той зависи изцяло от физическата ви активност, целите и как въглехидратите ви карат да се чувствате през деня.

Ако прекомерният стрес е нещо обичайно за вас, не е препоръчително да приемате въглехидрати през деня. Опитайте различни видове пълнозърнести храни, за да видите кои ви помагат в борбата със стреса. Някои хора получават най-добри резултати, когато ядат зеленчуци с нисък гликемичен индекс. Други, които имат по-добра поносимост към въглехидратите, се чувстват по-добре от консумацията на ориз или скорбялни зеленчуци с по-висок гликемичен индекс.

Ако трябва да тренирате следобед или вечер, важно е да експериментирате. Някои хора, особено спортистите или тези, които тренират високоинтензивно, ще установят, че ако през деня се хранят нисковъглехидратно и високопротеиново, няма да са и до половината на тренировката и мускулният им гликоген ще е изчерпан. За тях ще е препоръчително да хапнат въглехидрати поне 3 до 4 часа преди тренировката, за да попълнят гликогеновите си запаси.

От друга страна, ако тренирате с цел горене на мазнини, за вас няма да е проблем да тренирате на режим от протеини и здравословни мазнини.

Важното е да експериментирате. Не се натъпквайте сляпо с въглехидрати на закуска, ако не е добре за вас.

Като цяло, всеки понася по различен начин въглехидратите, протеините и тяхната комбинация, което се дължи на различни фактори. Сред тях са възраст, пол, метаболитно здраве, спазването на различни диети във времето, ниво на активност, стрес и необходимост от концентрация. Така че направете своя избор спрямо вашите индивидуални нужди и според това как се чувствате.