Темата за т.нар. „мръсно хранене“ е важна за всеки, който спортува и спазва хранителен режим. Основните въпроси, свързани с мръсното хранене, са кога и колко често е добре да се прави и какво е допустимо да се яде, за да донесе ползи. Защото мръсното хранене има няколко основни цели и ако се приложи правилно, ще ги изпълни, а ако не, просто ще ви залъже и ще развали формата ви. Отговорите – от нашия консултант по спортно и диетично хранене Кирил Танев.

Каква е целта на мръсното хранене 

Забързва метаболизма – когато сме на калориен дефицит за по-дълго време, тялото по естествен начин забавя метаболизма. Целта му е да съхрани максимално източниците си на енергия – телесните мазнини. Това води до забавяне на отслабването или пълното му спиране. Затова чрез правилно дозирано високо калорично хранене този застой може да се избегне.  

Успокоява психиката – много хора се потискат от това, че всички храни са забранени! Това всъщност не е точно така. При добро желание и малко повече фантазия можете да се храните доста вкусно и да не се лишавате от никакви вкусови желания, стига да ги приготвяте по определен начин. Но въпреки това има храни, които трудно бихме си приготвили сами или такива, които обожаваме. Самата мисъл, че няма да можем да ги консумираме в продължение на 2-3 месеца е в състояние да ни откаже още в началото. Затова винаги казвам, че има време, в което човек може да си хапне каквото пожелае, стига да спазва правилата! 

Помага ни да нанесем корекции в диетата – ако познаваме добре тялото си, веднага след обилно хранене можем да разберем какво се случва с нас, когато се погледнем в огледалото. Ако храненето е било високо въглехидратно, наблюдаваме възможните ефекти – водна задръжка или хубаво изпомпване и зареждане на мускулатурата, прилив на енергия или отмалялост, сънливост, подпухналост или по-суха и стегната мускулатура. Същото е при консумацията на по-мазни и по-солени храни. Резултатите от мръсното хранене могат да ни насочат какво точно липсва в диетата ни. Например, често хората намаляват драстично солта и това ги прави меки и отпуснати, намалява напомпването във фитнеса. Тогава само с едно по-солено хранене буквално “гръмват” и стоят много по стегнати, с по-жива мускулатура. Това веднага дава сигнал, че трябва да се увеличи малко солта в режима.

Ето моите практични и изпитани съвети за мръсно хранене

Кога – моят съвет е, когато започнете режим в калориен дефицит, да изчакате 21 дни пълно спазване на плана и чак след това да помислите за първото си мръсно хранене. Това е необходимото време на тялото, за да започне да работи правилно, да търси телесните мазнини приоритетно като източник на енергия. Ако го направите по-рано, рискувате да дадете грешен сигнал, че гладът е приключил. По този начин организмът ще се върне в начална фаза.

Ако вашата цел е поддръжка или искате покачване на чиста мускулна маса, отново ще ви споделя моето любимо правило 21. Това означава на всеки 20 чисти хранения да имате по 1 мръсно.

Колко често – след като изчакаме 21 дни можем да си позволим и мръсно хранене, но винаги въпросът е колко пъти…  Моят дългогодишен опит показва, че при 100% абсолютно стриктно спазване на режим в калориен дефицит, едно мръсно хранене седмично не само не вреди, а помага за постигането на по-добри резултати.

Най-добрият вариант е да планирате мръсното хранене и да определите сами за себе си ден, в който да се “наградите”. Най-често това се оставя за петък вечер или уикендите, често хората предпочитат неделя. Аз лично препоръчвам да е тогава, когато го чувствате най-силно. Аз предпочитам да е в края на седмицата след тренировка. Но не е грешка да е преди или след вашата най-тежка тренировка за седмицата. Може да е просто в ден, в който сте излезли и усещате, че имате нужда и желание да си хапнете нещо свободно. Често има непредвидени обстоятелства – вечеря в средата на седмицата, когато не сте го планували, неочаквана среща или гостуване и т.н., което не съвпада с вашия ден. Това не е проблем. Направете мръсното хранене и след това изчакайте до следващото, което вече е планирано.

Има само едно златно правило. Никога! Никога! Никога не правете 2 последователни дни с мръсно хранене!

По кое време на деня да направите мръсно хранене

Сутрин – това е много предпочитан ден от повечето хора, понякога и от мен. Неделя сутрин – палачинки с течен шоколад, банани, кафе с двойно мляко и т.н. Щетите не са големи, защото така или иначе сме разредени, сутрин метаболизмът ни е бърз, така че вероятността да задържим излишна мазнина е малка. Предимствата са удоволствието, енергия през деня, ниска вероятност за лоши резултати. Недостатъкът е, че това мръсно хранене забързва рязко метаболизма. Освен това вдига кръвната захар рязко и след това я забива още по-рязко, което предизвиква невероятен глад, който трудно се контролира. В над 70% от случаите хората продължават да се хранят висококалорийно през целия ден, което обезсмисля напълно идеята.

Вечер – това е най-честото време, в което аз лично правя моето мръсно хранене.  Обикновено го правя през уикендите или когато вечерям навън или у дома с нещо вкусно и калорично. Предимствата са чисто психологически –  това време ми доставя най-голямо удоволствие. На второ място, след мръсното хранене обикновено на човек му се яде още такъв тип храна, а когато е вечер, често лягаме и не остава време за това. А на сутринта вече ефектът е отминал.

Вечерното мръсно хранене подобрява съня и на следващия ден сме много по-свежи, отпочинали, заредени с енергия и настроение за тренировка и за обичайните ни задължения. Ако не се прекалява с количествата, щети няма. Ако сте прекалено лакоми и изядете огромно количество калории, може да си причините стомашен дискомфорт, подуване, тежест, трудно заспиване и т.н. Недостатъците са свързани са с това, че невинаги можем да плануваме мръсната вечеря. Понякога това, което на нас ни се хапва, не съвпада с менюто на останалите и този тип преяждане вечер може да причини дискомфорт, ако прекалим.

Преди или след тренировка

Преди тежка тренировка – това също е хубаво време за прием. Зарежда ни с калории, сол, дава ни енергия, тонус, настроение и самата тренировка е доста по-приятна, силата е повече, издръжливостта и напомпването са супер. Тренираме здраво и щетите са почти никакви, а калориите изгарят по време на самата тренировка. Често обаче по-обилното хранене създава тежест в стомаха и дискомфорт. Понякога повишената кръвна захар, респективно инсулин води до сънливост. В този случай трябва да се изчака поне 2-3 часа и тогава да се тренира.

След тренировка – също удачен момент. Гликогенът ни е изчерпан и в мускулите, и в черния дроб, така че има достатъчно място за въглехидратите от мръсното хранене. Знаем, че сме си свършили работата и психически изпитваме по-голямо удоволствие от него. Щетите може би са повечко тук, защото сме освободили място за въглехидратите. Ако храненето е богато на мазнини, те вече стават излишни. В комбинацията с повишен инсулин има вероятност да се отложат като телесни мазнини. Отделно от това след тренировка гладът е доста по-силен и вероятността да прекалим с калориите е голяма. Недостатъците са свързани точно с щетите. Но ако това мръсно хранене се подбере по-умно, т.е. да не съдържа много мазнини, няма да е никакъв проблем. Ще ви зареди и ще ви донесе страхотна наслада след тежката тренировка.

Друго време – реално мръсното хранене може да се направи и във всяко друго време, като щетите, ползите и недостатъците кореспондират с по-горе написаните, но са по-скоро в междинни граници.

Какво да съдържа мръсното хранене

Тук е най-голямата тънкост – какво и колко да е това мръсно хранене. Аз имам един трик, който прилагам, и той е да редувам мръсните хранения. Един път мазно и солено и един път сладко и въглехидратно. Едната седмица си избирам да хапна мазно и солено – например пица, паста, бургер, свински ребра с пържени картофи и т.н. В този случай не консумирам основно ястие – т.е. цялата ми вечеря се състои от това мръсно хранене и не ям десерт!

Пица с шунка и кашкавал, моцарела, чери домати и пресен босилек, заснета отблизо на стара дървена маса

Следващата седмица избирам сладко и въглехидратно – торта, палачинки, бисквити с шоколад или мед и т.н. В този случай задължително се храня преди това с чиста храна – пилешко филе със салата, риба със задушени зеленчуци и т.н. По този начин първо си осигурявам качествени белтъчини, които са ми нужни за изпълнение на целите. Второ, засищам се и след това вероятността да изям една цяла торта е малък. Трето – консумацията на белтъчини и фибри от салатата ще спомогне да няма рязък пик на кръвната захар, респективно спад след това – т.е. няма да изпадна в състояние, в което да искам да ям още сладко… Щетите са минимални, дори никакви! Ползите – огромни!

Как да разберем дали сме направили правилно мръсното хранене

Както казахме в началото “мръсното хранене” има за цел да забърза метаболизма, да ни покаже докъде сме стигнали в диетата и да ни разтовари психиката. Ако след висококалорийното хранене усетите топлина, прилив на енергия, задоволство и се чувствате добре, весели и ободрени, това означава, че това хранене за вас си е свършило работата. Ако на другия ден изглеждате по-добре физически – с по-свежа и твърда мускулатура, прибрана талия и без водна задръжка, значи сте се справили перфектно.

Ако обаче след това хранене се чувствате подути, изпитвате дискомфорт, няма наслада, а чувство за вина, на другия ден сте качили над 1 кг… Ако стоите по-водни и по-меки, загубили сте форма, значи нещата не са се получили. Причините са това са няколко. Първо, не сте били стриктни през седмицата или самата ви диета не е с достатъчен дефицит и сте нямали нужда от това хранене. Второ – прекалили сте с количествата. Трето – не сте избрали подходящи храни. Затова се научете да познавате тялото и сигналите си. Дори да не сте извлекли максимума от едно мръсно хранене, може да го направите следващата седмица. Важното е да сте стриктни в останалото време.