Домашни упражнения при болки в кръста
Вече говорихме, че болката в кръста засяга четирима от петима възрастни. Да заемем пасивна позиция, да я приемем и да живеем с нея, без да се опитаме да й противодействаме или най-малкото да направим всичко по силите ни, за да я намалим, гарантира едно тъжно и непълноценно съществуване. А понякога не се изискват нито специални усилия, нито огромни финансови средства, нито специална терапия.
Това, което на първо място можем да направим, е да се стремим към правилна позиция при седене и към поддържане на тонус на основните мускули, укрепващи гръбначния стълб.
Остър стадий на болката в кръста
След като симптомите ви започнат да намаляват, трябва да помислите за стартиране на някои леки упражнения за раздвижване, които да ви помогнат за по-бързо възстановяване.
Упражненията трябва да се изпълняват бавно, внимателно, от по-малка към по-голяма амплитуда и най-важното – амплитудата на дадено движение трябва да бъде в безболезнен обем!
Леко люлеене с краката
Изходна позиция със свити колене. Започвате с леки движения вляво и след това вдясно, като постепенно увеличавате амплитудата в безболезнен обем.
Свиване на единия крак към гърдите
Свийте крака към гърдите и задръжте около минута. Върнете крака на пода или кушетката. Същото движение направете с другия крак. Повторете 5-6 пъти.
Ротация на долната част на тялото
Завъртете долната част на тялото посредством долните крайници и задръжте около 1 минута. Направете същото в другата посока. Повторете 5-6 пъти.
Наклон на таза назад
Легнете по гръб със свити колене. Стегнете седалищните и коремните мускули така, че да се получи завъртане на таза назад. Задръжте 6 секунди и върнете. Повторете 5-6 пъти.
Гръден мост
Легнете по гръб със свити колене. Повдигнете таза и задръжте 6 секунди, след което върнете в изходна позиция. Повторете 5-6 пъти.
Хроничен стадий, или профилактика на рецидив от болка в кръста
Легнете по корем, подкрепяйки тялото си с предмишниците – повдигнете горната част на тялото, като натискате на предмишниците и се получи ъгъл 90 градуса в лактите. Задръжте 6 секунди и върнете в изходна позиция. Повторете 5-6 пъти.
Застанете на ръце и колене – стегнете мускулите на корема си, след което повдигнете единия си крак нагоре и задръжте около 6 секунди. след това спуснете крака и преминете към другия крак. Повторете 8 до 12 пъти на всеки крак. Внимавайте при повдигането на крака тазът да не се завърта или пада надолу!
Свиване на единия крак към гърдите – свийте крака към гърдите и задръжте около 15 секунди. Върнете крака на пода или кушетката. Същото движение направете с другия крак. Повторете 5-6 пъти.
Легнете по гръб със свити колене и поставете кръстосани ръцете пред гърдите – бавно стегнете коремните мускули и повдигнете раменете и отлепете лопатки от пода. Дръжте главата си в унисон с тялото си и не притискайте брадичката към гърдите! Задръжте тази позиция за 1 или 2 секунди, след което бавно се спуснете обратно надолу към пода. Повторете 8 до 12 пъти.
Наклон на таза назад – легнете по гръб със свити колене. Стегнете седалищните и коремните мускули така, че да се получи завъртане на таза назад. Задръжте 6 секунди и върнете. Повторете 10 – 12 пъти.
Гръден мост – легнете по гръб със свити колене. Натиснете ходилата си на пода, стиснете дупето и повдигнете бедрата от пода, докато раменете, бедрата и коленете ви са в права линия. Задръжте за около 6 секунди, докато продължавате да дишате нормално, а след това бавно спуснете бедрата обратно на пода и почивайте до 10 секунди.
Разтягане на задколенните сухожилия и мускули на бедрото – легнете на гърба си, като опрете единия крак на стената. Плъзнете крака нагоре по стената, за да изправите коляното си. Трябва да почувствате леко разтягане надолу по задната страна на крака.
Задръжте разтягането за поне 15 до 30 секунди. Не извивайте гърба си, дръжте едната пета да докосва пода, а другата пета да докосва стената. Повторете с другия си крак. Направете 2 до 4 пъти за всеки крак.
Разтягане на сгъвачите в тазобедрените стави – застанете в позиция за преден напад така, че задното коляно да е свито на 90 градуса и да докосва пода, а другото да е изнесено напред и да е свито около 90 градуса. Бавно избутайте бедрата напред, докато усетите разтягане в горната част на бедрото на задния крак!
