Все повече хора стават последователи на тенденцията за здравословно хранене. Осъзнаването на важността на качеството на храната, не само на нейните вкусови предимства, доведе до създаването на множество био магазини, появата на книги за здравословно готвене и затягане на контрола над описанието на съставките на продуктите върху техните етикети.

Има спорни твърдения по отношение на това какво точно означава „здравословно хранене“. Понякога се появяват и нови тези, които противоречат на предишните, но това е естествено, тъй като науката се развива и се откриват нови аспекти и характеристики на вече утвърдени като здравословни или нездравословни храни. Това не бива да ви притеснява, тъй като новата информация допълва старата или я коригира и дава все по-точна представа за свойствата на различните продукти и начини за обработката им.

Когато говорим за здравословно хранене, в никакъв случай нямаме предвид диета. Точно обратното. Ежедневното спазване на основните принципи в здравословното хранене отхвърля нуждата от диети, защото постоянният добър режим на хранене осигурява постоянни резултати, докато диетите имат не само временен резултат, но и съмнителен ефект върху здравето.

Кои са тогава полезните храни, които е повече от препоръчително да присъстват в менюто ни? Изследванията на химическия състав поставят на челната позиция 16 продукта. За късмет, по-голямата част от тях са традиционни за нашите географски ширини. Това значително улеснява изпълнението на

мисията, наречена “Здравословно хранене”

червен лук, спанак и стар чесън

Лук – в състава му влиза веществото кверцетин, което е един от най-мощните флавоноиди (естествени антиоксиданти, съдържащи се в растенията). Проучванията показват, че кверцетинът помага за превенцията срещу ракови заболявания. Една чаша накълцан лук съдържа 61 калории, 0 г мазнини и 3 г фибри.

Спанак – особено полезен е за очите заради съдържащите се в него лутеин, зеаксантин и каротеноиди. Освен това проучванията го нареждат сред продуктите, които имат противостареещо въздействие. Една чаша спанак има 7 калории, 0 г мазнини и 1 г фибри.

Чесън – серните съединения, които придават на чесъна неговия специфичен вкус и мирис, могат да намалят лошия холестерол, да намалят кръвното налягане и дори да понижат риска от рак на стомаха и дебелото черво. Една скилидка има 4 калории, 0 г мазнини и 0 г фибри.

Плодовете са повече от зеленчуците

кайсии, малини и нарязан пъпеш

Кайсии – съдържат бета-каротин, който помага да се предпазим от въздействието на свободните радикали и има благоприятен ефект върху зрението ни. Тялото ни преобразува бета-каротина във витамин А, който осигурява добра превенция срещу някои видове рак, особено рак на кожата. Една кайсия съдържа 17 калории, 0 г мазнини, 1 г фибри.

Малини – съдържат елагична киселина, която е силен антиоксидант и противораков фитохимикал. Тези плодове са богати на витамин С и фибри, чието консумиране е добра превенция срещу високия холестерол и сърдечносъдовите заболявания. Една чаша малини съдържа само 60 калории, 1 г мазнини и 8 г фибри.

Пъпеш – съдържа витамин С (117 мг в половин пъпеш, което е почти двойно повече от препоръчителното количество за ден) и бета-каротин. Освен това половин пъпеш съдържа 853 мг калий (почти двойно повече от съдържанието на калий в един банан), който спомага за намаляване на кръвното налягане. В половин пъпеш има 97 калории, 1 г мазнини и 2 г фибри.

Стафиди – Тези малки съкровища са ценен източник на желязо, което помага за транспортирането на кислорода в кръвта. Половин чаша съдържа 218 калории, 0 г мазнини и 3 г фибри. Поръсете стафиди върху зърнената си закуска или върху салатата от моркови, цвекло и ябълка. Стафидите са особено полезни за жените по време на месечния цикъл, тъй като това е период със завишени нужди на организма от желязо.

Смокини – те са добър източник на калий и фибри, както и витамин В6, който отговаря за производството на подобряващия настроението хормон серотонин. Витамин В6 намалява холестерола и предотвратява задържането на вода. Противозачатъчните таблетки лишават организма от този витамин, така че ако сте жена и използвате такъв метод за контрацепция, включете повече източници на витамин В6 в менюто си. Една смокиня съдържа между 37 и 48 калории, 0 г мазнини и 2 г фибри.

Тиква зимните тикви съдържат огромни количества витамин С и бета-каротин, които могат да предпазват организма от рак на ендометриума. Една чаша сготвена тиква има 80 калории, 1 г мазнини и 6 г фибри.

кехлибарени стафиди, смокини и зимна тиква

Полезните храни, които не се отглеждат у нас

Авокадо – съдържа ненаситената олеинова киселина, която спомага за намаляването на лошия холестерола в организма, покачва нивото на добрия холестерол, а освен това е добър източник на фибри. Опитайте да направите дресинга за следващия си бургер, като използвате няколко парчета авокадо вместо майонеза.

Артишок – този странно изглеждащ зеленчук, особен тачен в италианската кухня, съдържа силимарин, антиоксидант, който също помага за превенцията срещу раковите заболявания. Ценен източник е и на фибри, които помагат за контролирането на холестерола в организма. Едни средноголям артишок има 60 калории, 0 г мазнини и 7 г фибри.

Джинджифил – едни от веществата, които се съдържат в джинджифила, помагат при гадене, а друга част от тях предотвратяват мигрената и артритната болка, като блокират причиняващите възпаление простагландини. Чаена лъжичка пресен джинджифил съдържа само 1 калория, 0 г мазнина и 0 г фибри.

Броколи – този зеленчук е известен с антираковите си свойства (дължащи се на веществата индол-3-карбинол и сулфорафан), особено за превенцията срещу рака на гърдата. Съдържа много витамин С и бета-каротин. Една чаша накълцани броколи има 25 калории, 0 г мазнини и 3 г фибри. Не ги варете дълго, за да не се загубят витамините от високата температура при продължителното варене. Вместо това ги гответе на пара.

Китайско зеле – то е богато на вещества, които предпазват от рак на гърдата. Една чаша съдържа 158 мг калций (16% от дневните нужди на организма), който е необходим за превенцията на остеопорозата. Една чаша сготвено китайско зеле има 20 калории, 0 г мазнини и 3 г фибри.

Рукола – фенетил изотиоцианат, заедно с бета-каротина, витамин С и Е възпрепятстват развитието на ракови клетки. Една чаша има около 4 калории, 0 г мазнина и 1 г фибри. Не гответе зелените листа, вместо това гарнирайте сандвича или салатата си с тях.

Лимон и лайм – съдържат лимонен, веществото фурокумарин и витамин С, набавянето на които е добър начин за превенция на рака. Едно по-дебело парче лимон има 2 калории, 0 г мазнини и 0 г фибри. Купувайте лимони и лайм и ги изстисквайте върху салати, риба, зрял боб и зеленчуци, за да получите здравословно и диетично овкусяване на ястията.